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Le Stretching
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1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch (étirez) 20 secondes |
Le stretching est une méthode d'élongation des muscles
conçue pour accroître votre souplesse et constitue un complément indispensable à votre entraînement
physique. Il permet d'accroître les performances musculaires en favorisant une meilleure efficacité de la
vascularisation, il joue un rôle fondamental dans la prévention des accidents musculo-tendineux;
il permet une meilleur réhabilitation des muscles blessés. Il ne doit être entrepris que sur des muscles
parfaitement guéris. Vous obtiendrez des meilleurs résultats si vous le pratiquez avant ou après une course
ou une séance d'entraînement. Et sachez faire preuve de fantaisie ! |
Muscles jambiers antérieurs
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Fixez les pieds sous une barre de lit, pliez les orteils et les pieds vers le haut et vers l'arrière. |
Les pieds tendus vers l'arrière, asseyez-vous sur vos talons.
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Muscles profonds de l'échine dorsale
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Appuyez la région lombaire contre le mur,
fléchissez les genoux et penchez-vous en avant, pressez la nuque contre les mains.
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Courbez-vous vers l'avant et tirez doucement
vers le bas avec les mains jusqu'à ce que vous sentiez une résistance. |
Muscles péroniers
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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En appui contre le mur, le pied gauche
légèrement en arrière, étirez la jambe gauche et pressez au sol la plante du pied. |
Déplacez la jambe gauche plus en arrière,
et faites pression avec les hanches vers l'avant et vers le haut. |
N'oubliez pas le côté droit ! |
Muscles du haut du dos et de la nuque
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Allongé sur le dos, les genoux fléchis,
soulevez la tête à l'aide des mains et pressez la tête sur les mains. |
Tirez la tête vers le haut et l'avant.
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Muscles latéraux du tronc
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Côté gauche contre le mur; les pieds
écartés le bras en l'air, pressez la main le bras tendu contre le mur. |
La main droite contre le hanche, penchez-vous
lentement vers l'extérieur autant que vous le pouvez. |
N'oubliez pas le côté droit ! |
Muscles postérieurs de la cuisse
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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En appui sur le genou droit, la jambe gauche
tendue devant vous, pressez le talon contre le sol. |
Le dos plat inclinez le torse en direction de la jambe tendue.
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N'oubliez pas le côté droit ! |
Muscles profonds des articulations des hanches
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Le pied gauche en arrière, les mains sur le
genou fléchi, pressez la jambe en arrière contre le sol. |
Le pied droit légèrement en avant, projetez
vers l'avant en gardant le dos droit. |
N'oubliez pas le côté droit ! |
Muscles adducteurs
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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Assis sur le sol les pieds ramenés contre
le corps, pressez les genoux vers l'intérieur en les retenant avec les mains. |
Les genoux vers l'extérieur, inclinez-vous légèrement
vers l'avant et pressez légèrement avec vos coudes. |
Muscles antérieurs de la cuisse
1. Contraction 20 secondes |
2. Relâchez 5 secondes |
3. Stretch 20 secondes |
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A genoux, les coups de pieds tendus,
penchez-vous vers l'arrière et contractez le muscle de la cuisse.
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Penchez-vous davantage vers l'arrière, prenez appui
sur vos mains et projetez les hanches vers l'avant.
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Laurent FIGNON
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